Какие фрукты, овощи и диет укрепляют сердечную мышцу?
Вы чувствуете одышку после пяти минут ходьбы? Как часто вы не можете танцевать до конца песни, не запыхавшись? Если вы ответили утвердительно на оба вопроса, ваше сердце работает не так хорошо, как раньше. Годы вредных привычек и неправильного питания делают сердце слабым и истощенным.
Такое положение вещей увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний, инсульта, ожирения и других связанных с этим проблем.
30 полезных для сердца продуктов
Они могут помочь снизить уровень плохого холестерина, восстановить сердечную мышцу, укрепить иммунную систему и повысить нормальное кровяное давление.
Читайте дальше, чтобы узнать, что необходимо и полезно в еде, а чем не увлекаться, чтобы сохранить и укрепить здоровье сердца.
Самые полезные продукты для сердца и сосудов
- Рыба
Рыба богата нежирным белком и жирными кислотами омега-3. Омега-3 — это полиненасыщенные жирные кислоты, которые помогают уменьшить воспаление и предотвратить сердечные заболевания. И омега-3, и омега-6 жирные кислоты очень важны.
В нашем рационе не всегда содержится достаточно этих кислот. Вот почему вам нужно есть лосось, сардины и другую жирную рыбу, чтобы улучшить здоровье сердца. Можно запечь рыбу в духовке или на гриле на обед или ужин, приготовить салат с легкой заправкой.
Старайтесь ежедневно съедать 85-140 граммов рыбы.
- Оливковое Масло
Сегодня оливковое масло широко используется на различных кухнях. Он богат антиоксидантами и обладает противовоспалительными свойствами.
Было обнаружено, что употребление оливкового масла снижает риск сердечного приступа, инсульта и других сердечно-сосудистых заболеваний. Используйте его для жарки овощей и источников нежирного белка.
Приготовьте легкую заправку для салата с оливковым маслом, соком лайма, зеленью, солью и перцем. Смело можно съедать 7-8 столовых ложек масла в день.
- Апельсины
Апельсины богаты витамином С, минералами и флавоноидами и обладают противовоспалительными, жиросжигающими, противоаллергическими и противораковыми свойствами.
Ученые обнаружили, что употребление апельсинового сока снижает количество плохого холестерина (липопротеинов низкой плотности).
Чем ниже уровень холестерина ЛПНП, тем ниже риск закупорки артерий. Поэтому ешьте апельсины или пейте свежевыжатый сок для здоровья сердца и укрепления стенок кровеносных сосудов.
Апельсиновый сок можно добавлять в десерты, салаты или курицу для цитрусового аромата и вкуса.
- Брокколи
Брокколи — это овощ семейства крестоцветных, богатый витаминами A, C, K, фолиевой кислотой, клетчаткой, кальцием, магнием, калием, фосфором и жирными кислотами омега-3 и -6.
Ученые обнаружили, что фенолы в брокколи эффективны в борьбе с сердечно-сосудистыми заболеваниями и размножением раковых клеток.
Его можно бланшировать, жарить на гриле и во фритюре, запекать с другими овощами или грибами / курицей / рыбой / чечевицей.
Вы также можете приготовить суп из брокколи для быстрого насыщения и здоровья сердца. В день нужно съедать 75 граммов брокколи.
- Морковь
Морковь богата витаминами A, K, E, фолиевой кислотой и такими минералами, как кальций, магний, калий и фосфор. Он также богат антиоксидантами, которые помогают предотвратить повреждение клеток, ДНК, воспаление, уровень триглицеридов и холестерин.
Вы можете есть свежую морковь, готовить на гриле и во фритюре, а также запекать с другими овощами и нежирными источниками белка (рыба / курица / бобовые). Его можно добавлять в тушеную курицу или овощной суп. Переедать морковь не стоит. Рекомендуется съедать полстакана моркови в день.
- Зеленый Чай
Зеленый чай содержит активные полифенольные соединения, называемые катехинами. Они обладают антиоксидантными, противовоспалительными, противораковыми, гипотензивными, жиросжигающими и противосвертывающими свойствами.
Катехины помогают удалять вредные кислородные радикалы, предотвращают воспаление сосудов, снижают риск атеросклероза и подавляют синтез и всасывание липидов.
Пейте 2-3 чашки зеленого чая в день. Можно пить утром или за 20 минут до обеда или ужина. По вкусу можно добавить корицу, лимон, мед, базилик или другие травы.
- Клубника
Клубника богата антиоксидантами, которые помогают снизить высокое кровяное давление и липиды крови, предотвратить гипергликемию и снизить уровень холестерина ЛПНП и триглицеридов.
Эти свойства делают клубнику одним из самых мощных средств профилактики сердечно-сосудистых заболеваний. Добавьте клубнику в утреннюю кашу или смузи, приготовьте фруктовый салат и съешьте его через несколько часов после обеда.
На десерт также можно есть клубнику с йогуртом или сметаной.
- Куриная Грудка
Куриная грудка без кожицы — отличный источник нежирного белка. Белок — это строительный материал для мышц. Так как сердце работает 24 * 7, естественно изнашиваться.
Куриные грудки обеспечат ваше тело белком, необходимым для восстановления сердечной мышцы. Ешьте 85-110 граммов куриной грудки каждый день.
Его можно жарить на гриле или во фритюре, варить, запекать и есть с другими зелеными или цветными овощами, чтобы сбалансировать свой рацион.
- Орехи
Постоянное употребление орехов снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний на 40-50%. Орехи содержат витамин Е и мононенасыщенные жиры, которые действуют как антиоксиданты и подавляют воспаление.
Ученые обнаружили, что употребление миндаля, очищенных фисташек, грецких орехов, орехов пекан и арахиса может помочь снизить уровень плохого холестерина.
Орехи можно есть утром во время завтрака, чтобы зарядиться энергией на весь день. Вы можете добавлять орехи в салаты, выпечку или жевать их вечером с чашкой зеленого чая.
- Цельнозерновые Продукты
Цельные зерна содержат клетчатку, антиоксиданты и питательные вещества, которые снижают уровень холестерина ЛПНП, предотвращают воспаление, регулируют кровяное давление и повышают чувствительность к инсулину.
Эти полезные свойства цельного зерна препятствуют накоплению жира, что, в свою очередь, снижает риск сердечных заболеваний.
На завтрак ешьте овсянку, овсяные отруби, мюсли, толченую пшеницу и киноа. На обед или ужин готовьте коричневый рис с овощами и нежирным белком. Вы можете съедать 2-3 порции цельнозерновых продуктов в день.
- Яблоки
Ученые обнаружили, что употребление яблок может помочь уменьшить воспаление, повысить липидный обмен, похудеть и регулировать кровяное давление.
Поэтому ешьте яблоки каждый день, чтобы сохранить здоровье сердца. Яблоки можно есть после завтрака или с вечерним перекусом. По утрам добавляйте яблоки в кашу или смузи.
Добавьте в салат несколько кусочков яблока, чтобы придать ему экзотический вкус.
- Семена Льна
Семена льна богаты альфа-линоленовой кислотой, которая помогает уменьшить воспаление, образование свободных радикалов кислорода и уровень холестерина в крови.
Они также богаты пищевыми волокнами, которые могут помочь вам похудеть. Употребляйте 2-3 столовые ложки. порошковые семена льна ежедневно. Вы можете добавлять семена льна в каши, хлопья, коктейли, соки и салаты.
- Спаржа
Спаржа содержит стероидный сапонин, который снижает уровень холестерина. Он также обладает антиоксидантными свойствами для борьбы с атеросклерозом и сердечно-сосудистыми заболеваниями.
Поэтому не проходите мимо прилавка с разными корнями, так как здесь хранятся все питательные вещества, защищающие сердце.
Спаржу можно бланшировать, жарить во фритюре и на гриле, а также есть с другими полезными овощами и белковыми продуктами. Вы даже можете приготовить сок из спаржи. В день можно есть 7-8 веточек.
- Чеснок
Чеснок содержит аллицин, фитонутриент, который снижает уровень холестерина и высокое кровяное давление.
Съешьте зубчик чеснока перед завтраком или натрите чеснок тостами, добавьте его в салаты, коричневый рис или жарьте во фритюре. В день можно съедать 6-7 зубчиков чеснока.
- Шпинат
Шпинат богат диетическими нитратами, которые снижают кровяное давление и помогают людям с заболеваниями периферических артерий, предотвращают образование тромбов, уменьшают воспаление и уменьшают жесткость артерий.
Шпинат можно бланшировать, запекать, жарить во фритюре или варить, добавлять в салаты, супы и овощные коктейли, чтобы сохранить здоровье сердца. Вы можете съедать 1-1 стакан шпината в день.
- Бобовые
Бобовые — отличный источник белка, клетчатки, витаминов, минералов и питательных веществ.
Они обладают антиоксидантными свойствами, снижают уровень липидов и холестерина, что снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. Добавляйте сою, нут, ростки фасоли, горох, чечевицу, черную фасоль в салаты, супы и буррито. Фасоль можно есть ежедневно по 1-2 порции.
- Красное Вино
Красное вино помогает повысить уровень хорошего холестерина, обладает антиоксидантными свойствами и подавляет агрегацию тромбоцитов. Ученые пришли к выводу, что эти полезные свойства красного вина делают его лучшим напитком для здоровья сердца.
Выпейте бокал красного вина за ужином. Не злоупотребляйте алкоголем, так как он приводит к ожирению и сердечным заболеваниям.
- Папайя
Папайя богата антиоксидантами, пищевыми волокнами, витаминами и минералами, которые снижают кровяное давление и укрепляют кровеносные сосуды.
Съешьте очищенную папайю на завтрак или ужин. На завтрак можно приготовить коктейль из папайи.
- Авокадо
Авокадо содержит полезные жиры, витамины A, E, K, C, B6, фолиевую кислоту, пантотеновую кислоту, ниацин, калий, магний, натрий, фитостерины, рибофлавин и другие питательные вещества.
Они снижают уровень плохого холестерина, липидов в крови, подавляют воспаление и нормализуют уровень глюкозы в крови, тем самым снижая риск сердечных заболеваний.
Вы можете съесть смузи из авокадо и приготовить горячие бутерброды на завтрак или добавить в салат на обед.
- Помидор
Помидоры содержат антиоксиданты, которые предотвращают мутации ДНК, защищают от безграничной пролиферации клеток и сердечно-сосудистых заболеваний.
Ученые выяснили, что помидоры улучшают работу сердца после ишемии и снижают риск сердечного приступа. Томатный сок или смузи можно подавать на завтрак или с вечерними закусками.
Добавляйте помидоры в салаты, карри, картофель фри, жареные овощи или курицу-гриль, чтобы придать вкус блюдам.
- Арбуз
Цитруллин, одно из соединений, содержащихся в арбузах, уменьшает воспаление в организме и жесткость артерий, плохой холестерин и высокое кровяное давление — все это способствует снижению веса.
Пейте на завтрак арбузный сок или смузи. Вы также можете съесть арбуз в качестве закуски перед ужином. Избегайте переедания, чтобы избежать расстройства желудка.
- Масло Рисовых Отрубей
Масло рисовых отрубей богато витамином Е, растительными стеролами, оризанолом и полезными жирами, которые имеют уровни холестерина ЛПНП и триглицеридов.
Это масло можно использовать для любых целей и способов приготовления, но лучше не заправлять им салаты. Вы можете употреблять 4-5 столовых ложек масла в день.
- Кале
Богатая витаминами A, C, K, фолиевая кислота, кальций, магний, фосфор, жирные кислоты омега-3, пищевые волокна и антиоксиданты, овощная капуста помогает снизить риск ишемической болезни сердца.
Вы можете приготовить смузи из капусты на завтрак, добавить его в салаты, прежде чем заливать кипятком.
Добавьте в салат с капустой черный перец, соль, лайм, порошок льняного семени, овощи и любой постный белок, чтобы получить восхитительное и вкусное послевкусие.
- Свекла
Свекла — отличный источник нитратов, помогающих уменьшить воспаление.
Он также обладает антиоксидантными свойствами, помогает снизить уровень холестерина и гипертонии и улучшает липидный профиль. Перед обедом пейте свекольный сок или ешьте сырую свеклу.
Вы можете добавить свеклу в куриное тушеное мясо или овощной суп. Ешьте свеклу ежедневно, чтобы улучшить общее состояние здоровья.
- Кресс-Салат
Кресс-салат содержит питательные вещества, витамины, минералы и клетчатку, которые улучшают здоровье сердца и кровообращение. Лучше всего есть кресс-салат со свежевыжатым соком.
Вы можете пить его сутры натощак, за завтраком или после тренировки. Вы можете выпивать только один стакан этого сока в день.
- Американская Черника
Черника богата полифенолом ресвератролом, который защищает сердце. Ресвератрол помогает предотвратить сердечную недостаточность и устранить любые повреждения сердца, а также обладает антикоагулянтными свойствами.
Добавьте чернику в смузи или ореховую кашу на завтрак для насыщенного вкуса. Рекомендуется съедать полстакана черники в день.
- Цветная Капуста
Цветная капуста богата сульфорафаном, который способствует выработке многих антиоксидантных ферментов. Эти ферменты помогают предотвратить окисление холестерина ЛПНП, подавляя васкулит, который может привести к атеросклерозу.
Его можно бланшировать, варить, жарить во фритюре или добавлять в супы на обед или ужин.
- Гранат
Гранат содержит антоцианы и дубильные вещества, которые обладают антиоксидантными свойствами, что делает его очень мощным и полезным для сердца фруктом.
Гранат помогает снизить уровень плохого холестерина, кровяное давление и воспалительные процессы в организме. Пейте гранатовый сок или ешьте гранат на завтрак или перед ужином.
Добавьте семена граната в любимый салат или украсьте ими свой торт.
- Низкокалорийный Йогурт, Сыр И Молоко
Многие научные исследования показывают, что употребление низкокалорийного йогурта, молока и сыра снижает риск сердечных заболеваний.
Кальций в этих молочных продуктах помогает предотвратить инсульт и ишемическую болезнь сердца. Добавьте молоко в кашу или смузи. Сыр можно добавлять в салаты, супы, посыпать жареными овощами.
Вы можете добавить в йогурт разнообразные сезонные фрукты и ягоды и съесть их на десерт.
- Горький Шоколад
Темный шоколад является богатым источником катехинов, теоброминов и процианидинов, которые предотвращают агрегацию тромбоцитов, снижают кровяное давление и улучшают функцию эндотелия.
Поэтому кусок темного шоколада поможет защитить сердце от заболеваний сердечно-сосудистой системы. Ешьте темный шоколад с содержанием какао не менее 80%.
Лучше съесть шоколад после ужина, чтобы потом не беспокоиться о лишних килограммах.
Еда, Вредная Для Вашего Сердца
- Насыщенные Жиры И Трансжиры.
- Простые Углеводы, Такие Как Сахар.
- Обработанные Продукты: Салями, Хот-Доги, Сосиски И Т. Д.
- Мука И Белый Хлеб.
- Фастфуд: Картофель Фри, Гамбургеры, Наггетсы И Т. Д.
- Газированные И Сладкие Напитки.
Начните следить за здоровьем своего сердца уже сегодня, включив в свой рацион эти полезные для сердца и сосудов продукты. Регулярно выполняйте физические упражнения, чтобы поддерживать сердечную мышцу в силе.
Если у вас есть вопросы, оставьте свои комментарии в разделе ниже.
