Чем лень отличается от прокрастинации? Наконец-то появилось научное объяснение, каковы причины лени и что с этой проблемой делать. Я сама частенько страдаю прокрастинацией, поэтому подтверждаю, что сказанное в презентации, которую мы рассмотрим, правда. Лень и прокрастинация — современные проблемы.
Работа мозга и очаги
Мария Мастяева провела вебинар, в котором отлично рассказала о работе мозга и связи с психологией. К видео прилагается презентация, кадры из которой я покажу по ходу этой статьи.
Если хотите познакомиться с материалом, поищите по такому запросу «Как устроена лень. Психология и работа мозга».
Мозг имеет много очагов, один из которых всегда побеждает. В каком центре скопилось больше всего электричества, тот и победит.
Если хочется поесть или погулять, то вы займетесь чем-то одним. Значит, именно в том центре скопилось больше всего импульсов. Такова теория.
Есть еще одна — мозг матрешки. Она говорит о том, что первым возник рептильный мозг, затем лимбический, отвечающий за эмоции. Неокортекс самый поздний. Это наша кора.
Невозможно умом заставить перестать чувствовать. Это значит, неокортекс не может напрямую влиять на лимбическую систему.
Лень и прокрастинация: основные различия
Можно выделить 2 типа лени
- Не хочу и не делаю.
- Хочу, но не делаю.
Это черта характера. Человек живет по принципу работа-дом. Отсутствует инициатива. А прокрастинация – это вроде бы все хочу, но откладываю. Занимаюсь всякой ерундой вместо дела.
Этим и отличается лень от прокрастинации.
Почему лень досаждает? Мария считает, что причина в том, что человек не знает, чего он хочет.
У меня самой лень бывает там, где скучно. Мне кажется, что это не моя цель или того не стоит, чтоб вкладывать ресурс. Со мной гораздо чаще случается прокрастинация.
3 доминанты мышления
Три инстинкта у нас самые важные: выживание, социальный и половой. Эти доминанты все подвязывают к себе. Наши реальные потребности связаны с инстинктами.
Бывает, что человек знает, чего хочет, но не знает, как этого достичь. В этом признаться себе сложно, проще поверить, что это не нужно. Происходит искажение реальности.
Прокрастинация и психология
Лень и прокрастинация — это подавление аффекта, отказ от ответственности или дефицит энергии. Мне кажется, мой случай последний. Не хватает энергии.
Давно ищу причину вялости, может, это из-за хронической усталости, большого объема информации, может, из-за недостаточного физического здоровья. Я часто ощущаю какую-то нехватку энергии, и от этого все лень.
Вроде бы хочу, в уме все спланировала, но реализовывать не хочется.
Еще у меня есть проблема — жалко времени. Кажется, если не делать какую-то работу, то останется время на что-то более важное. А важное для меня — это саморазвитие или что-то, направленное на достижение долгосрочной цели.
Не хочется отдавать время на ежедневные хлопоты. Вообще, я ощущаю лень как отсутствие энергии и мотивации. Нет чувства значимости работы.
А если она значима, то хочется лечь полежать. То есть экономить энергетический ресурс. И здесь я реально думаю, что дело в недостатке здоровья.
Мария говорит, что бесконечные возможности — это иллюзия и мы всегда находимся в какой-то точке, которая обуславливает наши действия.
Три системы: аналитик, деятель, мыслитель
Одна сеть выявляет значимости (аналитик), вторая исполняет (деятель), третья пассивная, когда ничем не занят (мыслитель). Третья самая интересная.
О чем думает человек в свободное время, когда ничего не нужно? Я сама ни разу об этом не задумывалась. Теперь буду обращать внимание.
Три эти сети взаимоисключающие. Система «мыслитель» успешнее всех решает проблемы. Большие массивы информации осознанно мы не можем обработать. Деятель менее эффективен, чем система пассивного мышления.
Мы моем посуду, по ходу о чем-то думаем и получаем решение на другие вопросы. Менделеев составил таблицу не в момент работы над ней, а в состоянии пассивного мышления, занимаясь чем-то отвлеченным. Эта система — итог эволюции.
Когда вы читаете сейчас статью, у вас не работает пассивная система, вы вдумываетесь в прочитанное. Работу мозга изучали ученые путем экспериментов и с помощью МРТ.
В момент включения мыслителя, вы не можете обдумывать деятелем. Мы получаем слишком много лишней информации.
Решения мозга объясняет речевой интерпретатор. Иногда наши действия странные, так как мы стараемся избавиться от тревоги, взять все под контроль. Это напоминает рационализацию.
Мария приводит классный пример обо мне. Я смотрю ночью сериал, зная, что это сбивает режим. Хочется еще кайфануть, а рационализирую тем, что не страшно, не нужно утром вставать и так далее.
Вот точно про меня пример. Еще я себе говорю, что это вид отдыха, мне важно переключиться со сложной мыслительной работы на фильм.
Лень и прокрастинация связаны с дофамином
По словам Марии, есть 2 причины:
1. Нехватка мотивации (низкая значимость).
2 Проблема с дофаминергической системой.
Согласна с ней на 100%. Пару лет назад я самостоятельно пришла к такому же выводу о себе.
Мозг обдумывает выгоды и трату ресурса. Он хочет найти важность происходящего.
Важно договориться с мозгом. Нужно проговорить себе, что нужно сделать. Когда накрывают лень и прокрастинация, я пытаюсь себя заставить работать с помощью предвкушения поощрения. Напоминаю себе, как приятен может быть результат.
И второе — разбиение на части. По чуть-чуть не так лень делать.
Но это касается важного для меня. А скучное и не для себя я с огромным трудом делаю. Мне очень сложно себя заставить.
Мария предлагает связывать доминанты и соединять потребность одного инстинкта с выгодами от другого инстинкта. Еще можно поставить себя в условия, когда уже нельзя не делать. Тут проверено мной неоднократно. Если я иду на курсы, мне приходится учить, а сама себя может и не смогла бы заставить.
Кстати, вспомнила свою последнюю ломку. Интернет пропал резко, когда у меня были планы, реально психическая ломка была, не могла успокоиться, хорошо, что были на компе материалы скачаны посмотреть и компенсировать.
Пути решения мозга
Иногда мы руководствуемся силой воли, а иногда желанием. В первом случае побеждает логика. Во втором эмоции.
При балансе дофаминергической системы мы пользуемся логикой и контролем. Но при истощении, стрессе, дисбалансе контролировать себя очень сложно. Мозг идет по простому пути.
Лимбическая система сильнее и доминирует. На остальное не хватает ресурса. Когда дофамина мало, первым страдает контроль.
Дофамин — это нейромедиатор предвкушения в первую очередь.
Мыши, которым заблокировали рецепторы, ничего не делали и стали апатичными.
Дофамин дает вкус к жизни, а также выполняет другие функции:
- Движение.
- Интерес.
- Любопытство.
- Мотивация.
- Обучение.
- Желание получить награду.
- Предвкушение.
Я думаю, у меня уже толерантность к дофамину, слишком часто я его стимулирую. Но не могу ничего с этим сделать, мне все равно хочется догнаться простыми удовольствиями.
А если не простыми, то искать новизну. Хотя с детства так было. Я всегда скучала от однообразия, нужно, чтобы постоянно что-то менялось, что-то изучить, наблюдать, исследовать.
Только в детстве я много двигалась и играла с детьми, а сейчас сижу в компе. Двигаться как-то лень. )))
За исключением случаев, когда можно словить кайф. Например, пойти в поход, поехать на экскурсию, сделать что-то экстремальное.
Может, скажу что-то удивительное, но мне интересно идти на новую работу, потому что это ранее не изучено и есть интерес познать. Но чтоб не приелось, работа не должна быть рутинной.
Для меня дофаминозависимость — проблема, так как я замечаю, что многие люди обладают большей силой воли и способны выполнять рутинные дела. Они не борются так сильно с собой, как а.
Прокрастинация и лень: слабая дофаминергическая система, а сильная лимбическая.
Кстати, когда мне лень и скучно, я включаю на фон музыку. Так проще раскачаться и добавить к скуке что-то приятное.
Лень и прокрастинация: Как бороться
Дофамин бывает фазовый и тонический. Я, конечно же, подсажена на фазовый. Он требует стимуляции извне. А тонический вырабатывается сам. Но для этого нужны усилия.
Мои главные стимуляторы дофамина – кофе, интернет, новизна. Сладостями не особо увлекаюсь, кое как держусь, рациональная сторона побеждает: это вредно.
Гиперстимуляция приводит к потере чувствительности.
Рецепторы выжигаются, теряют чувствительность. Количество рецепторов у всех разное, и это обусловлено генетически.
После стимулирования дофамина наступает апатия и возникает потребность добавить еще. Так формируется зависимость. К счастью, рецепторы способны восстанавливаться.
Оба типа дофамина — это одинаковое вещество, разница только в способе получения и реакции мозга.
Дофаминовая петля
Тонический дофамин.
- Не хочу работать.
- Ищу причину.
- Решаю проблему.
- Получаю дофамин.
Вариант с фазовым дофамином.
- Не хочу работать.
- Рационализирую, почему не делаю.
- Тревожусь, что не делаю.
- Нахожу дофамин.
- Проблема осталась.
- Проблема на фоне дофамина не кажется больше серьезной.
- Дофамин падает.
- Проблема вернулась.
- Чувство вины.
Нехватка тонического дофамина чувствуется как «нет сил». Все занятия теряют смысл. Мысли только о скорейшем получении дофаминового стимула. И снова все обо мне. Когда мне скучно что-то делать, я просматриваю в воображении то, как приду домой и займусь приятным. Так легчает.
Вечером дофаминовые рецепторы более чувствительные, поэтому мы любим позалипать во что-то.
Прогулки вырабатывают тонический дофамин и другие полезные нейромедиаторы.
Долой лень: Как заставить себя работать
Нужно добавить причин работать. Мария предлагает варианты:
- Поставить себе сроки.
- Найти социальные мотиваторы: обещал начальнику, нужен коллективу.
- Подумать о ближайшем приятном событии после работы.
Минус в том, что чаще всего мы заставляем себя работать не от дофамина, а от кортизола. То есть у нас появляется страх не сделать.
Очень надо, но не хочется — это кортизол. Такое приводит к ангедонии — снижению чувствительности к эмоциям.
Сила воли истощаемый ресурс, нельзя работать только за счет воли. От этого теряется удовольствие. От кортизола в больших дозах возникает сахарный диабет и гастрит. Он нужен в небольших количествах для обменных процессов.
На стрессе мы имеем силу работать. Но истощаем организм, потому что мы ничего не хотим делать и только лишь повышаем кортизол.
Золотой стандарт здоровой работы
Только я пришла к выводу, что не надо работать, как Мария представила классную схему. Оказывается, все-таки есть выход.
Сопричастность к цели для меня не столь важна, а вот удовольствие от решения необычных задач — это то, что нужно. Вот это я люблю.
Достигать микроцелей — рабочая стратеги. Иногда пользуюсь. Ощущение полезности — тоже вещь приятная. К сожалению, не любая работа способна доставить радость. Наверное, все же самое важное — найти работу, которая в какой-то мере интересна конкретно тебе.
Если я люблю работать головой, то руками я бы, наверное, больше месяца выдержала. Скука, однообразие. Кому-то наоборот.
Хотя иногда так устаю думать, что хочется заняться чем-то механическим. В идеале было бы совмещать в работе голову и руки, но такую деятельность я пока не нашла.
Помимо работы, обязательно нужно хобби, чтобы менять деятельность. Это спасает от выгорания.
Как добавить дофамина в работу и уменьшить лень
Самое сложное — это начать работать. В мыслях я гораздо больше успеваю, чем в реале. Нужен ритуал перед рабочим процессом. Мои ритуалы — выпить кофе, просмотреть серию в промежутке.
Кстати, когда я пишу статьи, мне в кайф не процесс написания, уж тем более, не размещение, но я обожаю смотреть на результат. Когда уже картинки встроены, все отформатировано, для меня это удовольствие — видеть законченную работу.
Если становится скучно и хочется бросить дело, я прерываюсь на чтение чата, получаю допинг и могу продолжать работать.
Рабочее место должно ассоциироваться только с работой. Если мучает скука и прокрастинация, нужно уйти в другое место, набраться там сил.
Восстановление дофаминергической системы
Ох, сложные правила, как раз все то, с чем я не могу справиться.
- Нормальный сон.
- Питание без сахара и фастфуда в больших дозах.
- Физра и танцы.
- Свежий воздух (понижает кортизол).
- Отказ от развлечений.
- Отказ от стимуляторов.
- Медитации, концентрация (увеличивает гамк).
Подходим к финишу. Если б это была соцсеть, я бы вам сказала поставить лайк за труды. Я все-таки написала эту статью. О да! )))
Теперь мы с вами знаем, чем отличается лень и прокрастинация, что лежит в основе, как работает мозг и как его обмануть, чтобы работать стало легче. Пойду поприседаю — награжу себя дофамином.
И да, в вебинаре кое-что упущено. Когда мне недоступны простые удовольствия, я догоняюсь фантазиями.
